Dein Körper hat wirklich ein kleines Wunder gewirkt. Jetzt verdient er Fürsorge, Muskeltonus und Ruhe statt Dauerspannung in Nacken und Gedankenkarussell. Postnatal Yoga schenkt dir all das in einer einzigen Praxis: gezielte Rückbildung, stabile Core-Muskulatur, seelische Entlastung und, wenn du magst, zärtliche Kuschelpausen mit deinem Baby.
Dieser Beitrag erklärt dir:
- was Postnatal Yoga von Schwangerschaftsyoga unterscheidet,
- ab wann du gefahrlos beginnen kannst, mit oder ohne Kaiserschnitt,
- welche Übungen den Beckenboden stärken und welche du noch meiden solltest,
- weshalb „Rückbildungsyoga“ und „Yoga mit Baby“ sich perfekt ergänzen,
- alle Kursmöglichkeiten bei Spürbar Yoga in Hersbruck und online,
- Antworten auf die häufigsten Fragen von Yoginis und meiner Praxis.
Postnatal Yoga verstehen: Ziele, Vorteile & Startzeitpunkt
Was ist Postnatal Yoga? Definition & Unterschied zu Pränatal Yoga
Pränatal Yoga begleitet dich durch die Schwangerschaft, Postnatal Yoga begleitet dich nach der Geburt. Während du in der Schwangerschaft den Bauchraum weich hältst und die Hüfte öffnest, dreht sich Postnatal Yoga um zwei Kernziele: Rückbildung und Stabilisierung. Die Übungen richten sich auf den Beckenboden, die schräge/seitliche Bauchwand, die Rückenmuskulatur und dein Nervensystem, das im Babyalltag oft im Alarmmodus hängt.
Hauptnutzen von Postnatal Yoga: Beckenboden, Core-Stabilität & mentale Resilienz
- Beckenboden: Funktionelles Anspannen und Loslassen beugt Inkontinenz, Organsenkung und Rückenschmerz vor.
- Core-Stabilität: Schräge Bauchmuskeln und tiefer Quermuskel geben dir Taille und schützen vor späteren Bandscheibenproblemen.
- Mentale Stärke: Atemübungen senken Cortisol, fördern Gelassenheit und wirken mildernd auf postpartale Stimmungstiefs.
Wann darf man nach der Geburt wieder Yoga machen?
Die meisten Hebammen raten zu folgender Zeitschiene:
| Ereignis | Mindestzeit* | Warum? |
|---|---|---|
| Spontangeburt | 6 Wochen | Wundheilung, Wochenfluss, ärztlicher Check-up |
| Kaiserschnitt | 8–12 Wochen | Narbenstabilität, Bauchdruck verhindern |
*Die Zeit ist eine Empfehlung. Dein Körper, deine Heilung, deine Entscheidung. Starte erst nach ärztlicher oder hebammengeleiteter Freigabe und immer mit einem Rückbildungskurs. Postnatal Yoga ersetzt nicht die medizinisch empfohlene Rückbildung, sondern ergänzt sie.
Yoga nach Kaiserschnitt: spezielle Hinweise & Schritte zurück auf die Matte
Die Narbe braucht Druckreduktion. Beginne im Sitzen oder Vierfüßler, vermeide starke Rückbeugen und Bauchpressen. Bindet ein Bauchgurt die ersten Wochen noch zu sehr ein, lege Übungen in Seitenlage (z. B. Laterale Atemwahrnehmung) oder sanfte Brücke auf einem Block oder Bolster. Massiere die Narbe erst nach ärztlicher Erlaubnis, dann steigere den Zug behutsam.
Postpartum Yoga in der Praxis: sichere Übungen & No-Go-Posen
Welche Yoga-Übungen sollte man nicht nach der Geburt machen?
- Full Plank / Liegestütze bis Rektusdiastase ≤ 2 Finger breit.
- Crunches, Boat, Teaser oder jede Übung mit starkem Rumpfdruck.
- Tiefe Rückbeugen (Wheel, Kamel) die Frontlinie überdehnen.
- Inversions (Handstand, Kopfstand) bei instabilem Beckenboden.
- Sprünge in Sonnengrüßen, weil Scherkräfte auf Becken wirken.
Frage dich bei jeder Übung: Spüre ich Druck nach unten? Wölbt sich der Bauch nach außen? Wenn ja, raus aus der Pose.
Top 7 Rückbildungsyoga-Übungen: sanft, effektiv & babyfreundlich
- Cat/Cow mit Beckenboden-Fokus
Einatmen: Beckenboden loslassen, Ausatmen: sanft nach innen/oben ziehen. 10 Wiederholungen. - Halbe Brücke mit Yoga-Block
Die Füße hüftbreit, das Gesäß auf dem Yoga-Block. Öffnet die Brust, entlastet die Lendenwirbel. - Seitlicher Unterarmstütz
Deine seitliche/schräge Bauchwand kräftigen, ohne Druck nach vorne. 15–20 Sekunden pro Seite. - Supported Child’s Pose
Brust auf Bolster, Baby auf Rücken oder vor dir. Entlastet Schulter, beruhigt Nervensystem. - Baby-Boat (halbe Variante)
Die Unterschenkel aufstellen, den Rücken lang, dein Baby auf den Schienbeinen leicht schaukeln. Das aktiviert tiefe Core-Muskeln. - Low Lunge mit Armkreis
Dehnt den Hüftbeuger, der durchs viele Sitzen verkürzt. 5 Kreise pro Seite. - Savasana mit Gewichtskissen
Kissen auf Unterbauch oder Baby-Brustkontakt, Atem ruhig beobachten. Senkt Stresshormone.
Welche Übungen postpartum? Eine Mini-Sequenz für Zuhause
- 5 Minuten Atem + Beckenboden.
- 5 Minuten Cat/Cow + Unterarmstütz.
- 3 Minuten Low Lunge pro Seite.
- 3 Minuten Supported Child’s Pose.
- 4 Minuten Savasana mit Baby auf Brust.
- Gesamtzeit: 20 Minuten.
Yoga mit Baby: Bonding, Stillpausen & Tipps für quengelnde Minis
Babys lieben Rhythmus. Versuche daher, jede Stunde nach dem gleichen Muster zu gestalten: Warm-up, Babyübungen, Mama-Stärkungsteil, Kuschel-Savasana. Plane Still- oder Fläschchenpausen ein.
Quengelt dein Baby, integriere es: singe während Cat/Cow, oder schüttle sanft die Beine im Schmetterling. Nutze Geräusche wie „Shhh“ und langsame Atemzüge, Babys spiegeln deine Gelassenheit.
Postnatal Yoga Kurse – online, vor Ort & in deiner Nähe
Online-Programme vs. Studio: Vor- & Nachteile im Vergleich
| Online | Studio | |
|---|---|---|
| Flexibilität | mit Aufzeichnung 24/7 abrufbar | fester Termin, motiviert dranzubleiben |
| Feedback | Video-Chat begrenzt | Hands-on Korrektur, Fragen sofort |
| Community | Forum/Chat | echter Austausch bei Tee |
| Babyfaktor | Schläft? Pausieren. | Andere Babys inspirieren |
Postnatal Yoga 📆 Vor-Ort-Kurse in Hersbruck (oder online): deine Optionen
60 Minuten Fokus nur auf dich, Props ohne Ende und ein Beckenboden-Spezialflow. Ideal, wenn Oma eine Stunde übernimmt.
Live via Zoom, 45 Minuten, bleibt im Pyjama. Perfekt für Tage, an denen Babys Mittagsschlaf verlässlich ist.
Bonding und Bewegung. Ich zeige dir Baby-freundliche Varianten, Stillpausen sind jederzeit möglich.
Yoga für Schwangere in der Nähe: warum frühzeitig beginnen sich auszahlt
Pränatal Yoga stärkt schon während der Schwangerschaft die Beckenbodenwahrnehmung und das Atembewusstsein. Wer vorher spürt, wie der Körper arbeitet, findet nach der Geburt schneller in die Rückbildung. Wenn du also Yoga für Schwangere in der Nähe oder in Hersbruck suchst, dann wirst du hier fündig: Bauchgeflüster – Yoga für Schwangere 🩵
FAQs: Alles, was du über Yoga nach der Geburt wissen musst
Yoga nach der Geburt/Postnatal Yoga: Häufige Bedenken & wissenschaftliche Fakten
Ich habe noch Rektusdiastase, darf ich üben? Ja, solange du Druck vermeidest und Fokus auf Core-Stabilität und Atmung legst. Stillen und Twists, geht das? Seitliche Drehungen moderat, tiefe Twists erst, wenn Brustgewebe nicht mehr empfindlich ist. Postpartale Depression, hilft Yoga? Studien zeigen: 2 × 30 Minuten ruhiges Hatha Yoga pro Woche senken depressive Symptome um 35 % innerhalb von 8 Wochen.
Postpartum Yoga vs. Pränatal Yoga: was bleibt, was ändert sich?
- Der Beckenboden bleibt im Mittelpunkt. Jetzt wird er jedoch aktiv gekräftigt statt nur bewusst wahrgenommen.
- Deine Rückenmuskeln werden mehr gekräftigt, die Hüftöffner eher vorsichtig angesprochen.
- Die Atemübungen gehen von Weitungs-Atem (Schwangerschaft) zu Core-Atmung (Ausatmung zieht Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule).
Über Anthea: Deine zertifizierte Ayurveda- & Postnatal Yoga-Lehrerin
- RYT-200 (Yoga Alliance)
- RPYT-85 (Prenatal)
- Yin & Ayurveda 70 UE
- Yoga Nidra
- Kundalini 200h in Ausbildung.
- Seit 2018 leite ich Frauenyoga-Kurse, Mama-Baby-Einheiten & Retreats. Meine Stunden sind kein 08/15-Programm: Jeder Flow hat 3-5 Varianten, Props ohne Ende, klare anatomical cues.
- Ehrliches Feedback, zuverlässige Abläufe & offene Q&A-Runden gehören bei mir dazu.
Postnatal Yoga kombiniert eine sanfte Rückbildung mit mentaler Entlastung. Nimm dir 20 Minuten Zeit, spüre Beckenboden und Atem, integriere dein Baby oder genieße eine Stunde Me-Time im Studio. Dein Körper dankt es dir, dein Geist atmet auf und dein Baby profitiert von einer ausgeglichenen Mama.
Klick auf die o.g. Kurse, schaue in den Kurskalender und wähle dein Format und starte deine Rückreise in einen starken, entspannten Körper.
🧘🏻♀️ Ich freue mich, dich auf der Matte zu sehen, Yogini!
Sollte dir unterwegs etwas unklar sein, schreib mir jederzeit gern eine Mail oder via Instagram (@anthea.spuerbar.yoga).
🩵 Deine Anthea
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Wichtiger Hinweis
Die Inhalte dieses Beitrags sind zur allgemeinen Orientierung gedacht und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung. Bitte wende dich bei Unsicherheiten oder Fragen unbedingt an deinen Arzt oder deine Hebamme.
Weiterführende Links, Studien & Bücher für vertiefende Praxis
- Yoga and the Pelvic Floor – Leslie Howard
- Postnatal Fitness – American College of Obstetricians and Gynecologists Guideline 2024
- PubMed: „Effects of Postnatal Yoga on Depression and HRV“ 2023